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Los mejores ejercicios de calentamiento para la prevención de lesiones por baile

Los mejores ejercicios de calentamiento para la prevención de lesiones por baile

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Como cualquier otro movimiento atlético, bailar puede ejercer una enorme presión sobre los músculos y las articulaciones. Por lo tanto, si desea evitar lesiones y continuar moviéndose hasta bien entrado el crepúsculo, es esencial calentar adecuadamente antes de pavonearse con sus cosas funky.

Desafortunadamente, cuando la mayoría de las personas ‘calientan’, comienzan con estiramientos estáticos, que son casi tan malos como no calentar en absoluto.

Los informes sugieren que los estiramientos estáticos debilitan los músculos cuando se realizan antes del esfuerzo físico, y una sesión de calentamiento dinámico es mucho más eficaz para preparar su cuerpo para cortar una alfombra.

Aquí hay cinco excelentes ejercicios de calentamiento que puede mezclar y combinar para prevenir lesiones y aprovechar al máximo sus rutinas de baile.

1. Jumping Jacks

Los ‘Jumping Jacks’ (o ‘Star Jumps’ si tienes cinco años) son un método fácil de bajo impacto para elevar tu frecuencia cardíaca y calentar tus extremidades sin riesgo de lesiones.

En el improbable caso de que nunca hayas hecho un Jumping Jack, aquí tienes cómo hacerlo.

Comience con las manos a los lados y los pies juntos. En un movimiento fluido, separe los pies de un salto (un poco más allá del ancho de los hombros) y levante lateralmente las manos por encima de la cabeza. Inmediatamente invierta el movimiento saltando los pies juntos y llevando las manos a los costados.

Realizar Jacks durante 60 segundos es una excelente manera de comenzar el calentamiento.

2. Sentadillas de peso corporal

Las sentadillas con el peso corporal son una forma fantástica de calentar piernas y glúteos. Si bien las sentadillas son un poco más exigentes que los Jumping Jacks, cuando se realizan correctamente, te prepararán para tu sesión de baile.

Comience con una postura amplia (los pies colocados debajo de los hombros) y apunte los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Mientras mantiene el pecho hacia arriba, la espalda recta y los talones en el suelo, baje el trasero hasta que los cuádriceps estén paralelos al suelo.

Haga una pausa por un segundo en la parte inferior antes de empujar con los talones y estire las piernas, empujando las caderas ligeramente hacia adelante en la parte superior para completar el movimiento.

Realice tres series de diez a quince repeticiones como parte de su calentamiento.

3. Yoga

El yoga es una de las formas más efectivas de cuidar tu cuerpo y tu bienestar. Aunque el yoga puede ser increíblemente desafiante y complejo, existen algunos movimientos de yoga simples que son perfectos para calentar la parte superior e inferior del cuerpo.

Si bien no tenemos suficiente espacio para explicar todos los movimientos aquí, realizar este ‘Calentamiento de yoga suave’ le proporcionará un calentamiento dinámico de todo el cuerpo para ayudarlo a relajarse y regular su respiración.

Estos ejercicios requerirán un poco de práctica para dominarlos, así que no se preocupe si primero tiene que ver el video varias veces.

4. Paseos de cangrejos

Una vez que haya realizado un par de ejercicios de calentamiento, hacer caminatas de cangrejo es una excelente manera de activar sus glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.

Si bien puede realizar este movimiento sin ningún equipo, use bandas de resistencia para obtener todos los beneficios de este ejercicio.

Tome una postura con los pies separados al ancho de las caderas, con una banda de resistencia ligera colocada justo por encima de la rodilla. Doble ligeramente las rodillas hasta que esté en una sentadilla parcial y mantenga el pecho hacia arriba y la espalda recta.

Mientras mantiene una postura firme con las rodillas hacia afuera siguiendo los dedos de los pies, dé un gran paso hacia la izquierda (sin dejar que las rodillas se colapsen) antes de seguir con el pie de arrastre.

Da tantos pasos en una dirección como te permita el espacio y repite el proceso para volver a tu posición inicial usando la pierna opuesta. Dos o tres series deberían ser suficientes.

5. Estocadas de pie

Las estocadas de pie pueden ser bastante exigentes para los cuádriceps, los glúteos y las rodillas, por lo que si planea usarlas como parte de su calentamiento, probablemente sea mejor guardarlas hasta el final de su sesión.

Párese con los pies separados al ancho de los hombros mientras mantiene una columna neutral. Dé un gran paso hacia adelante con el pie derecho y baje la rodilla izquierda con cuidado hasta el suelo hasta que la rodilla derecha forme un ángulo de 90 grados (asegúrese de que la rodilla no se salga por encima de los dedos de los pies).

Hace una pausa por un segundo en la parte inferior antes de empujar los dedos de los pies y propulsarse de regreso a su posición inicial.

Repite el proceso con el pie izquierdo y vuelve a la posición inicial. Repita de diez a doce repeticiones por pierna.

Escuche a su cuerpo …

Al igual que con todos los ejercicios, incluso los calentamientos tienen el potencial de causar lesiones si se realizan incorrectamente.

Si no está seguro acerca de alguno de estos ejercicios de calentamiento o siente algún dolor o molestia mientras los realiza, deje de hacer lo que esté haciendo de inmediato y consulte a su médico.

Su cuerpo le da todo tipo de retroalimentación cuando hace ejercicio.

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