Los 10 mejores ejercicios para estirar la espalda: mejores prácticas

Flexibilidad para una danzarina es tan importante como la fuerza. Ayuda a evitar lesiones, a moverse con más amplitud y a apreciar mejor tu cuerpo y sus posibilidades. Pero por otra parte de las preciadas divisiones, el concepto de flexibilidad incluso significa músculos de la espalda desarrollados y suaves. La mayoría de los ejercicios de estiramiento de la espalda no son fáciles. Pero si lo hace con regularidad y eficiencia, ¡quedará increíblemente satisfecho y sorprendido con el resultado! La espalda flexible facilita el movimiento, alivia el dolor y ayuda en la vida diaria.

Bueno, a posteriori de intentar convencerlo de la utilidad de los ejercicios para elongación de la espalda, comencemos directamente con el entrenamiento.

Reglas de entrenamiento

Siga siempre estas reglas para cerciorarse de que el resultado no demore demasiado:

• Ejercitarte diariamente.
• Antaño de estirar, haz un entrenamiento intenso.
• Realice todos los ejercicios de estiramiento con suavidad, relaje los músculos tanto como sea posible.
• Haga prueba con ropa cómoda.
• Inicio a estirar con una pequeña amplitud para que no haya lesiones.
• Observe su respiración: respire de modo uniforme y profunda.

Calentamiento ayer de estirar

Cuando se estira a posteriori de un entrenamiento, los músculos ya están calentados y no se requiere un calentamiento adicional. Si decide organizar una escarmiento de estiramiento por separado, primero haga algunos ejercicios:

1. Calentamiento de unión: torcer las articulaciones, inclinar y virar el cuerpo.
2. 5-7 minutos de cardio: trotar o hacer prueba Saltos, «subida en roca», pasar en el circunscripción con una gran consideración de rodillas, saltar por encima de la cuerda.

Luego de calentar un poco, puede comenzar a estirar.

1. Postura de la esfinge

Es una asanas básica y una de las más populares del yoga, incluso se le claridad Ardha Bhujangasana.

Técnica. Se hace acostado boca debajo. Extiende tus brazos frente a ti paralelos entre sí. Hombros con destino a debajo y cuello rajado. Primero, coloque la vanguardia en el suelo y relaje la espalda, los glúteos y las piernas.

Con una respiración, contraiga los abdominales, este el torso y este los brazos, doblando los codos. Encuentre una posición cómoda en la que la columna lumbar se sienta cómoda. El tripa debe presionarse firmemente contra el pavimento y el pecho debe arrancarse de la colchoneta hasta el final de las costillas inferiores. La parte superior de tu vanguardia se eleva.

Su tarea principal es desviar la tensión con destino a el radio de los omóplatos y, al mismo tiempo, relajar la zona lumbar y relajar el cuello. Tire de los hombros con destino a debajo desde el cuello, levantando las manos del suelo. Sienta la tensión en la parte media de la espalda, concéntrese en las sensaciones internas.

2. Posición de la cobra

Esta y las posturas anteriores desarrollan eficazmente la flexibilidad y eliminan el dolor en la zona lumbar. La cobra es una interpretación más descubierta de la postura de la esfinge. La técnica es casi la misma que en el prueba precedente, pero debe poner las palmas de las manos, no los codos, en el suelo y luego estirar los codos levantando el cuerpo.

Si necesita complicar el prueba, permanezca en la posición de la cobra, doble las rodillas y, al mismo tiempo, doble la espalda, moviendo la vanguardia con destino a a espaldas. Tire de los dedos de los pies con destino a la parte posterior de la vanguardia, desviando la espalda tanto como sea posible.

3. Postura Superman

Este prueba no es solo para la flexibilidad, sino incluso para la fuerza de los músculos de la espalda. Debe cohabitar boca debajo y luego vigorizar los brazos y las piernas simultáneamente. En esta posición hay al menos 10 cuentas, desaparecido lentamente las piernas y los brazos hasta el suelo. Luego del refrigerio, puede repetir un ciclo más. No lances la vanguardia, mira directamente al frente, concentrándote en los músculos y la respiración. ¡Con este prueba fortalecerás los músculos de la espalda!

4. Inclinación con destino a delante

Sientate en el pavimento. Alinee sus rodillas frente a usted. Inclínese con destino a delante gradualmente hasta que ponga la cara sobre las rodillas y toque los dedos de los pies con las manos.

Lo mismo se puede hacer con posiciones de piernas anchas. Sentado en el suelo, separe las piernas, inclínese con destino a delante y incluso puede intentar inclinar los lados a su vez con destino a cada pierna.

5. Inclinaciones de rodillas

Arrodíllate para formar un ángulo derecho entre la tibia y los muslos. Luego, estírese suavemente con destino a a espaldas sin movimientos bruscos ni sacudidas. Si tiene alguna dificultad, primero intente orientar sus manos por la parte inferior tocando los talones. A medida que el prueba se vuelve más difícil, intente agacharse, llevando las manos por la parte superior, que no tiene soporte.

6. Posición de proa

Acuéstese sobre su tripa, descansando sobre sus palmas o antebrazos. Mantenga las manos detrás de la espalda y doble las rodillas al mismo tiempo. Los talones deben apuntar con destino a en lo alto. Envuelva sus brazos aproximadamente de sus tobillos y doble su espalda tanto como sea posible sin echar la vanguardia con destino a a espaldas. Tire de las piernas con destino a la parte posterior de la vanguardia con los calcetines para que el resultado sea una pose que parezca un curva estirado.

Si desea complicarse este prueba, alinee gradualmente las rodillas, sin dejar de sujetar la parte inferior de las piernas con las manos. Así que arrastrarás la espalda por las piernas. Lo ideal es alinear las rodillas por completo. Pero esto es para los más avanzados.

7. Puente de ejercicio

Por supuesto, casi el principal prueba de estiramiento de la espalda es el puente. Es excelente tanto para principiantes como para avanzados, y incluso ayuda a relajar los músculos del hombro.

Acuéstese boca en lo alto y coloque las palmas de las manos a los dos lados de la vanguardia, dándoles la dorso. Doble las piernas y este la pelvis con destino a en lo alto, estirando los brazos. Intente estirar las piernas a la consideración de las rodillas y las manos a la consideración de los codos para que el curva de la espalda se parezca a un puente semicircular auténtico. De pie en la posición de puente, intente transigir su peso en sus manos, nivelando levemente las piernas en las rodillas.

Complicación: Salga al puente desde la posición de pie. Para cultivarse esto, primero intente cerca de la hormaza. Párese cerca de la hormaza, recuéstese y busque la hormaza con las manos. «Camina» por la hormaza con las manos con destino a debajo hasta asistir al suelo. De la misma forma, vuelva a la posición de pie. Cuando sienta que tiene la fuerza suficiente para hacer el prueba sin ayuda, trate de alejarse de la hormaza con cuidado.

Otra opción para las complicaciones es la postura del puente del codo. Pero esta opción es para aquellos que ya tienen los músculos de la espalda admisiblemente desarrollados y estirados.

8. Gimnasia de arado

El prueba se realiza acostado boca en lo alto, con los brazos y piernas extendidos a lo espléndido del cuerpo. Levanta las piernas lentamente, perpendiculares al suelo. Cuando las piernas estén erguidas, jale los dedos de los pies con destino a usted. Luego, baje lentamente las piernas detrás de la vanguardia y agarre los dedos de los pies con los dedos. Mantén las rodillas niveladas. En esta posición, debe permanecer al menos un minuto. Luego puede retornar a la posición original, evitando movimientos bruscos, y respirar profundamente unas cuantas veces.

El prueba tiene una complicada continuación. Intente doblar las rodillas y colocarlas cerca de las orejas. No todo el mundo puede hacerlo, ¡pero todo a su conveniente tiempo! ¡Realice nuestro arduo con regularidad y alcanzará precisamente este nivel de estiramiento!

9. Micho y camello

Párese a cuatro patas (posición de mesa) con las manos exactamente debajo de las articulaciones de los hombros y las caderas debajo de los huesos pélvicos. Luego arquea la espalda con destino a el techo y aprieta (o refuerza) tus abdominales, deja caer el pecho con destino a el pavimento y levanta levemente la vanguardia, imitando al micifuz. Al arquear, este la prominencia y al bajarse, baje la vanguardia. Trabaja a máxima amplitud pero a un ritmo premioso para evitar el dolor.

10. Girando desde una postura de mesa

Mientras permanece en la posición de la mesa, mueva el peso en una mano y coloque la segunda mano en el pavimento perpendicular al cuerpo. Entonces, pones el peso del cuerpo sobre la omóplato y la mano, levantas suavemente la segunda mano con destino a en lo alto, girando la vanguardia y el cuerpo a posteriori de ella. Mire con destino a en lo alto en la palma de su mano o con destino a delante. Realice de modo extremadamente suave y lenta, sin sacudidas para no dañar el hombro. Este prueba desarrolla la flexibilidad de la parte superior de la espalda, fortalece los brazos y los hombros, mejoramiento el estabilidad y la coordinación.

Luego del entrenamiento de recuperación

Luego del entrenamiento, debes hacer ejercicios para relajar los músculos de la espalda, como rollos. Siéntese en el suelo, doble las rodillas, abrace las piernas con las manos. En esta posición, su espalda debe estar como si estuviera encorvada. Suavemente comience a rodar sobre su espalda y vuelva a sentarse. Si tiene dolor en la columna, coloque una ruedo o una toalla suave debajo de la espalda. Haz 10 de estos lanzamientos.

Al final del tramo, asegúrese de hacer un pose de embrión. Párate a cuatro patas y apoya la pelvis sobre los talones, estirando los brazos frente a ti. La vanguardia toca el suelo, la espalda está recta. En esta posición, relaje todos los músculos de la espalda, hombros, brazos. Acuéstese en posición fetal durante al menos un minuto. Luego, estire los brazos a lo espléndido del torso sin tirar de ellos con destino a delante. Puede virar la vanguardia para relajar el cuello. Esta posición maximiza el alivio del estrés de la columna y la estira suavemente.

¡Eso es todo! ¡Felicidades! Ha realizado una amplia abanico de ejercicios para estirar la espalda. Al realizar estos ejercicios con regularidad, con el tiempo, sentirá exactamente cuánto más casquivana se le da este o aquel prueba. Adicionalmente, le dolerá menos la espalda y le resultará más casquivana realizar diferentes inclinaciones en la vida cotidiana.

¡Le deseamos una espalda flexible y un cuerpo sano!

Si completó el arduo, ¡Háganos conocer a continuación en los comentarios cómo se siente a posteriori de esto! ¡Es muy importante para nosotros conocer sus comentarios!