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¿Cómo hacer las divisiones? Cómo estirar rápida y fácilmente sin lesiones

¿Cómo hacer las divisiones?  Cómo estirar rápida y fácilmente sin lesiones

Índice

 

 

El mito de que el estiramiento es doloroso ahuyenta a muchas personas de cualquier intento de división. De hecho, el dolor cachas es un obstáculo para relajar los músculos y ligamentos, lo que significa que es un obstáculo para el progreso del estiramiento. Pero igualmente, el dolor intenso es un peligro de esguinces y otras lesiones. Cuando se trabaja en un estiramiento, estirar a un nivel medio de incomodidad y no más es suficiente.

El sucesivo concepto incorrecto: una buena flexibilidad solo se puede alcanzar en la infancia. Por supuesto, en la infancia, los músculos y ligamentos son más flexibles. Pero esto no significa que en la momento adulta no puedas hacer splits. Todo en tus manos, es posible que necesites un poco más de tiempo.

¿Cómo hacer las divisiones?  Cómo estirar rápida y fácilmente sin lesiones

Lo principal en el entrenamiento de estiramiento es la regularidad. No debes estirar todos los días. La reforma óptima son 3-4 entrenamientos de estiramiento por semana que duran 20-40 minutos.

Teoría

Antiguamente de comenzar a entrenar directamente, debe comprender que ni los músculos, ligamentos ni tendones se estiran físicamente. Podemos aumentar la distancia entre nuestros puntos de unión solo cambiando el tono de los músculos. Nuestra tarea es cambiar el tono de la fibra muscular, no alargarla. Si entendemos esto, queda claro que no tiene sentido estirar físicamente el músculo tratando de empujarlo físicamente. Necesitamos influir en el cerebro, cuya tarea es proteger al cuerpo de lesiones. Por lo tanto, es necesario hacer todos los ejercicios de calentamiento y estiramiento sin fuertes sensaciones dolorosas. Haz todos los ejercicios de respiración.

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La función de los ligamentos es fijar y acotar ciertos movimientos en las articulaciones. Es proponer, no se estiran en completo, al igual que los tendones.

Para hacer que un estiramiento sea lo más efectivo posible sin peligro de lesiones, sugerimos hacer lo sucesivo:

  • Respire profundo mientras hace el prueba. Esto le dará al cerebro una señal extra y cambiará a respirar un poco, relajando así el músculo que estamos tirando.
  • Apriete el músculo enemigo. Por ejemplo, cuando estire la división longitudinal derecha, intente zampar el calcetín de su pierna derecha sobre usted mismo (la tensión debajo de la rodilla aumentará), luego estire la parte delantera del muslo de su pierna derecha (la rodilla está aún más nivelada) y luego respire profundamente. En esta posición, sentirá que la tensión en el cuerpo cambia del músculo estirado a otras partes del cuerpo.
  • Si no tiene la fuerza suficiente para estirarse, puede pedir ayuda. ¡Pero! No tiene que pedir que lo acuesten o que lo tiren con gran esfuerzo. Es suficiente que tu asistente te guíe con sus manos. Por ejemplo, cuando haces la división correcta, es suficiente que tu asistente dirija las caderas con las manos a una posición nivelada. Entonces aumentará la tensión en el radio del muslo punta de la pata trasera.

Maña

En este artículo te ofreceremos varios ejercicios que puedes fraternizar en diferentes días de entrenamiento, o hacer todo el difícil en cada sesión de entrenamiento.

Antiguamente de estirar, asegúrese de calentar. Necesita preparar sus músculos para tal carga. Puedes intentar calentar así.

Ejercicios preparatorios para split longitudinal.

Para hacer la división derecha o izquierda, debe calentar la parte posterior de la cadera y los isquiotibiales.

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Siéntese en el suelo, estire las piernas en dirección a delante e inclínese en un pliegue. IMPORTANTE: no redondee la espalda, estírese con la espalda plana. Cuando nos estiramos con la espalda redondeada, la espalda no es la parte posterior de la cadera ni los isquiotibiales.

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Cuanto más activamente se estiran los pies sobre sí mismos, más se estiran los isquiotibiales. Realice el prueba durante aproximadamente un minuto de forma estática. Luego haga 10 inclinaciones activas con la espalda uniforme, tocando los pies con las manos.

Luego doblamos una pierna en el pase. Tire de la rodilla doblada en dirección a el suelo. Estiramos la mano del mismo nombre con la pierna doblada en dirección a hacia lo alto y vamos en diagonal a la pierna plana. Es proponer, nos estiramos un poco en un vuelta.

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Haz lo mismo con la otra pierna.

Haciendo los ejercicios de estiramiento se puede estirar en una posición estática o un poco «tambaleante». ¡Pero! El vaivén debe ser lo más suave posible y acompañado de una respiración correcta: haga un pequeño esfuerzo para emitir y relajarse al inhalar.

Encima de los ligamentos rotulianos, debemos estirar la superficie anterior del muslo. Esta es la zona más obstruida de las piernas, porque incluso al caminar estos músculos se tensan. Una variedad de impactos en dirección a delante en ambas piernas son adecuados para este propósito:

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  • ponga el pie derecho en dirección a delante con el pie en dirección a exterior, mantenga el ángulo de la rodilla delantera al menos 90 grados;
  • subimos el pie de la pierna trasera (izquierda);
  • cuide su postura: debe ser plana, las cuchillas deben estar juntas;
  • tenga cuidado con las caderas y los hombros; no gire la cadera en dirección a un flanco ni los hombros; asegúrese de mantenerla recta;
  • si le resulta manejable en esta posición, coloque las manos en la zona lumbar y presione sutilmente el muslo izquierdo en dirección a debajo con las manos, sentirá exactamente cómo se estira la superficie anterior de la pierna izquierda;
  • a posteriori: intente doblar la pierna en dirección a a espaldas en la rodilla y tire de ella en dirección a hacia lo alto con la misma mano, debe comprobar que se estira en el radio del muslo punta de la pierna trasera.

Luego de los ejercicios preparatorios, intente sentarse en el hilo longitudinal derecho. Recuerda respirar profundamente y relajarte.

Repite lo mismo en la segunda pierna.

Ejercicios de preparación para la división transversal

Palomilla

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Siéntese uniformemente, coloque convenientemente los huesos pélvicos sobre la colchoneta, doble las piernas en las rodillas y extienda las rodillas en dirección a los lados con la espalda recta. Los pies se mantienen juntos. Sentado en esta posición (y siempre con la espalda plana) intenta con esfuerzo cascar las rodillas al suelo. Haz esos 10 empujones con las rodillas. Luego, coloque nuestras manos detrás de la espalda quebranto y haga 10 movimientos más de este tipo con las rodillas. Intenta hacer todo con suavidad y sin movimientos bruscos.

Rana

Como movimiento preparatorio se pueden realizar dos variaciones de la rana: acostada boca hacia lo alto y boca debajo.

La rana en la espalda será adecuada para quienes tengan un asistente. Acuéstate de espaldas, presiona la zona lumbar contra el suelo y no la levantes mientras haces el prueba. Luego doble las piernas sobre las rodillas, juntando los pies. Separe las rodillas. Una persona que le ayude puede empujar sutilmente las rodillas y los muslos en dirección a un flanco. Luego, mueva los pies un poco más, es proponer, haga una cantón en las caderas un poco más y estire nuevamente en esta posición. Este es un prueba arrobado, suave, sin privación de sacudidas o sacudidas.

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Si se estira solo, pruebe la rana en su estómago. Nos sentamos como en un cordel cruzado, pero con las rodillas dobladas, los hombros y el pecho sirven un poco en dirección a delante, con las manos al frente, si resulta, las manos en los antebrazos.

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En esta posición, igualmente puede hacer pequeños rollos suaves en dirección a delante y en dirección a a espaldas. Luego, intente rodar un poco las caderas en dirección a a espaldas, atornille el cóccix y permanezca en esta posición durante otros 10 recuentos.

Luego, alinee suavemente una pierna y gire en dirección a delante y en dirección a a espaldas. Cambia las piernas y vuelve a rodar.

Luego de estos ejercicios preparatorios, intente sentarse en una división transversal y estirarla más.

Errores comunes al estirar divisiones

Error №1. Cuando estire una división longitudinal, mantenga las caderas niveladas. Muy a menudo la cadera de la pata trasera tournée en dirección a un flanco y no nos deja estirar el hilo hasta el final. Preste mucha atención a esto durante todos los ejercicios para estirar el hilo longitudinal.

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Error №2. Realización de ejercicios preparatorios con espalda redonda. No olvide enderezar la espalda todo el tiempo. Una postura suave asegurará la tensión más efectiva exactamente donde la necesita. Una espalda redondeada no le permite ejercitarse con la suficiente aptitud.

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Error №3. Sin calentamiento de los músculos. Calienta tu cuerpo ayer de la experiencia de estiramiento. Haz ejercicio conjunta, sentadillas, plancha. ¡El estiramiento sin calefacción es muy traumático!

Error №4 – estirarse sin entrenamiento de fuerza. La corteza y los músculos de las piernas, que están en buen tono, serán una gran preeminencia para su estiramiento. Haga periódicamente diferentes rizos en la prensa, plié sentadillas, plancha. Tonus en tus músculos te ayudará a alcanzar mejores resultados de estiramiento.

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Preguntas más frecuentes

¿Todos pueden hacer una división transversal?

Existe la opinión de que algunas personas no pueden hacer una división transversal correcto a la estructura de la articulación de la cadera. De hecho, todos somos diferentes y igualmente fisiológicamente. Sucede que a algunas personas les resulta mucho más difícil hacer el split transversal, pero eso no significa que no puedas hacer el split en principio. Es solo que necesitará más tiempo para eso. Para ello, deberá trabajar activamente en el mejora y la transigencia de la articulación de la cadera.

¿Cómo haces las divisiones en un día?

La regla principal del estiramiento: no intente hacer una división en un día. El estiramiento debe ser moderado y uniforme, sin sacudidas y fuertes sensaciones dolorosas. De lo contrario, corre el peligro de lesionarse en los ligamentos. Y duele y tendrás que recuperarte de esta laceración durante mucho tiempo.

¿Las divisiones en un mes?

La celeridad con la que puedes hacer las divisiones depende de tu nivel de entrenamiento, genética, intensidad y calidad del entrenamiento. En universal, hacer una división en un mes es actual. Pero recomendamos no perseguir la velocidad. Es mejor durar a la meta más paulatino, pero con confianza y sin lesiones. Por lo tanto, no solo puede hacer la división, sino estar en ella sin dolor durante unos minutos.

¿Cómo hacen los chicos las divisiones?

En el estiramiento, es más apropiado considerar la especificidad fisiológica del cuerpo, en sitio de la sexualidad. Como regla universal, los ejercicios de estiramiento son igualmente difíciles para niñas y niños. Es solo que los hombres a menudo tienen más músculos obstruidos y esto conduce a dificultades para estirar.