Calentamiento de baile

Un buen calentamiento de baile puede significar toda la diferencia entre cortar una alfombra y sentarse en el banco. Incluso algo tan inofensivo como golpear la pista de baile en un club puede provocar lesiones si no se toman algunas precauciones. Cuando aprenda a hacer los calentamientos correctamente, verá diferencias en su práctica de baile en general.

Por qué son importantes los calentamientos

Calentar adecuadamente es muy importante para bailar, o cualquier ejercicio, porque ayuda al cuerpo a prepararse para moverse más rápido, hacer movimientos más grandes, saltar, agacharse y patear preparándose para lo que vendrá. En pocas palabras, cuando se calienta, la temperatura de su cuerpo aumenta, lo que hace que los músculos se calienten, las articulaciones se lubrican y la sangre fluya más rápidamente. Todo esto contribuye a la reducción de lesiones porque todo está acelerado y listo. Las organizaciones de acondicionamiento físico como el American Council on Exercise promueven los calentamientos como una parte esencial de cualquier entrenamiento.Artículos relacionados

Piénsalo de esta manera. Cuando hace frío, puede sentir que todo está más apretado, más rígido e incluso puede sentirse un poco lento. En climas cálidos, probablemente le resulte más fácil moverse, entrar y salir del automóvil e incluso tener más energía durante el día. Eso, en pocas palabras, es básicamente cómo está tu cuerpo antes y después de un calentamiento.

Ciertos estilos de baile contienen calentamientos como parte de su sesión. En general, cuanto más complejo sea el estilo y el nivel de baile, más especificidad se encontrará en el calentamiento. Ya sea que esté bailando en una clase o en casa, pruebe algunos de estos ejercicios y movimientos para calentar su cuerpo para el verdadero baile que se avecina.

Calentamiento básico de ballet

La clave del ballet es la terminología, ya que todos los movimientos están en francés. Una vez que comprenda el vocabulario, el lenguaje se integrará en la danza.

Un calentamiento de ballet clásico en la barra sería el siguiente, típicamente con una mano en la barra, a veces dos, y los ejercicios se realizarían en ambos lados.

• Plié : dobla y estira las rodillas a través de las cinco posiciones de ballet. Tradicionalmente, una combinación de demi-plié (medio plié donde las rodillas se doblan lo más posible sin que los talones se despeguen del suelo) y grande-plié (plié completo con los talones que se levantan del suelo para que el cuerpo descienda más hacia el suelo, excepto en la segunda posición donde los pies permanecen planos sobre el suelo) se realizan.
• Tendú : comenzando en la 1ª, 3ª o 5ª posición, aleje la pierna de trabajo de la pierna de apoyo presionando el pie a través del suelo a medida que avanza y termina en un punto, luego invierta el movimiento a la posición inicial. Haga este ejercicio con cuatro tendu al frente, cuatro al lado, cuatro tendu hacia atrás y luego de vuelta al lado. Cierre, luego repita con la otra pierna. La postura lo es todo, por lo que es importante mantener firme la pierna de apoyo, la espalda levantada, el pecho levantado y la cabeza erguida.
• Degage : este movimiento sigue el mismo patrón que tendu, pero a medida que la pierna alcanza la extensión completa en el punto, la fuerza del pie que empuja contra el piso levanta el pie ligeramente hacia arriba, soltándolo del piso y luego regresando al punto de partida. Siga el mismo patrón por delante, por detrás, por los lados y por detrás del ejercicio tendu, manteniendo el cuerpo en una posición hacia arriba.
• Rond de jambe: extienda la pierna de trabajo hacia adelante en tendu, luego manténgala extendida y trazar un semicírculo, en el sentido de las agujas del reloj, para terminar en un tendu de la espalda. Deslícese como un tendu desde atrás a través de la 1ª posición hasta un tendu delantero, luego repita. Es importante que el trabajo de piernas y pies permanezca extendido y extendido durante el ejercicio. Luego, el rond de jambe se puede hacer al revés, comenzando hacia atrás y moviéndose en sentido contrario a las agujas del reloj hasta un tendu delantero, de regreso a través de la primera posición y hacia el tendu trasero, nuevamente con el enfoque en alargar la pierna y girar durante todo el ejercicio.
• Grand battement: siguiendo la estructura técnica como tendu y degage, grand battement toma la fuerza del suelo y la pierna se extiende hasta el punto más alto posible (cintura, hombro, nivel de los ojos según la habilidad y la flexibilidad) sin perder la forma postural. Repite el patrón frontal, lateral, trasero y lateral. Cierra y repite en el otro lado.

Lo maravilloso de un calentamiento de ballet es que se puede cambiar por el número de repeticiones o la posición en la que se realiza el ejercicio (frontal, lateral o posterior), pero siempre tendrá un orden muy similar al que aquí se enumera. , permitiendo que los músculos se calienten gradualmente.

Este video ofrece un buen ejemplo de calentamiento con barra de ballet, que puede usar como inspiración para el suyo.

https://www.youtube.com/watch?v=8A6c7bkzmQ8

Calentamiento básico de jazz

Muchos ejercicios de calentamiento de jazz se basan en la rutina de la barra de ballet, pero se modifican para beneficiar mejor los movimientos de jazz. Es probable que se incluyan variaciones de pliegues, tendus, degages y grand battements (a menudo llamados simplemente patadas en la clase de jazz, pero que siguen los mismos requisitos posturales). Los aislamientos son típicamente parte del calentamiento para el jazz, ya que muchas coreografías moverán partes del cuerpo de formas únicas y, a veces, aparentemente dispares.

La clave para cualquier aislamiento es mantener una buena postura y trabajar en mover solo el área indicada tirando hacia arriba, con los hombros presionados hacia abajo, el pecho levantado, la espalda extendida, los glúteos metidos debajo y las rodillas ligeramente dobladas. Las manos deben colocarse sobre los huesos de la cadera con los dedos extendidos con los brazos a 90 grados y los codos doblados hacia los lados o hacia abajo a los lados.

Cada una de estas secciones normalmente repite el movimiento cuatro veces durante dieciséis tiempos de música y fluye de una sección a la siguiente sin detenerse.

Cabeza

Los movimientos de la cabeza se pueden hacer de pie o de rodillas en el suelo con las manos en las caderas.

• La cabeza comienza a mirar hacia adelante, luego mira hacia la derecha, hacia el centro (es decir, mirando hacia atrás hacia adelante), hacia el centro de la izquierda y repite (por lo general, recorriendo el patrón total cuatro veces).
• Sin detenerse, vaya directamente de la barbilla al pecho, al centro, con la barbilla levantada hacia el techo, luego al centro y repita tres veces.
• Luego, la cabeza se inclina con la oreja derecha hacia el hombro derecho (sin levantar el hombro), centro, inclinación izquierda, centro y repita tres veces.
• Deje caer la barbilla hacia el pecho, incline a la derecha, la barbilla hacia el techo, al centro, incline a la izquierda, al centro y repita tres veces.
• Haga un círculo fácil hacia la derecha contando hasta ocho (tenga cuidado de no bajar la cabeza hacia la columna, en su lugar piense en apuntar con la barbilla hacia el techo) y luego hacia la izquierda.

Espalda

Preste atención a su espalda mientras realiza estos movimientos. Debe estar recto y extendido por todas partes.

• Levanta ambos hombros hacia arriba y luego hacia abajo contando hasta ocho.
• Hombro derecho hacia arriba, hombro izquierdo hacia arriba, hombro derecho hacia abajo, hombro izquierdo hacia abajo dos veces, luego retroceda con el hombro izquierdo.
• Gire ambos hombros hacia adelante y luego hacia atrás cuatro veces en ocho tiempos.
• Gire ambos hombros hacia atrás y luego hacia adelante cuatro veces en ocho tiempos.
• Extienda ambos brazos directamente hacia los lados y al mismo tiempo gire el hombro derecho hacia adelante mientras el hombro izquierdo retrocede (dos tiempos), luego retroceda y continúe (dos tiempos), repita.
• Mueva los hombros rápidamente durante 8-16 recuentos. Puede agregar flexión hacia adelante y hacia atrás en la cintura para agregar más movimiento.

Caja torácica

Una clave para aislar las costillas es pensar en mantener los hombros nivelados y deslizar toda la caja torácica fuera del hueso pélvico.

• Presione la caja torácica hacia adelante, vuelva al centro, luego hacia atrás (cóncava) y al centro y repita tres veces.
• Presione la caja torácica hacia la derecha, el centro, la izquierda, el centro y repita tres veces.
• Presione la caja torácica hacia adelante, derecha, atrás, izquierda, repita, luego cambie a adelante, izquierda, atrás, derecha y repita.
• Circule la caja torácica hacia la derecha dos veces, luego hacia la izquierda dos veces.

Caderas

Asegúrese de que sus rodillas estén dobladas para estos movimientos.

• Las caderas empujan hacia adelante, hacia el centro, hacia atrás, hacia el centro y repita tres veces.
• Empuje las caderas hacia la derecha, centro, izquierda, centro y repita tres veces.
• Las caderas van hacia adelante, hacia la derecha, hacia atrás, hacia la izquierda, repite, luego avanza, hacia la izquierda, hacia atrás, hacia la derecha y repite.
• Circule las caderas hacia la derecha dos veces, luego hacia la izquierda dos veces.

Los aislamientos le darán una mejor comprensión de cómo algunas de las diferentes partes de su cuerpo pueden moverse y pueden moverse a través de las próximas combinaciones y rutinas.

Calentamiento general

Si está usando la danza como su ejercicio de elección, aquí hay algunas formas sencillas de calentarse adecuadamente antes de deprimirse y ponerse funky. Obtendrá el mayor beneficio si conecta todos estos pasos en una secuencia, mezclando y combinando a medida que avanza para asegurarse de que está golpeando todas las partes de su cuerpo, elevando la temperatura, calentando los músculos y lubricando las articulaciones. ¡Serás una máquina de bailar!

Todos estos se pueden modificar fácilmente para adaptarse a su nivel de condición física.

• Si tiene problemas en los hombros, solo llegue a un punto en el que no sienta dolor.
• Si tiene problemas de cadera, reduzca su postura para reducir la presión.
• Si tiene problemas de rodilla o espalda, use movimientos de bajo impacto, lo que significa que siempre mantenga un pie en el piso en todo momento.

Es sumamente importante que escuche a su cuerpo, ya sea durante un calentamiento, una clase o un enfriamiento y sea consciente de lo que funciona y lo que no funciona para usted.

Caminando

Pon algo de música y empieza a caminar al ritmo. Esto comenzará a hacer que todo se mueva. Si desea agregar algunos movimientos más grandes, levante las rodillas para marchar, pero concéntrese en hacer que ese cuerpo se mueva. Asegúrese también de balancear los brazos vigorosamente. Haga esto por un par de minutos.

Marchas amplias con brazos

Continúe marchando en pasos amplios (en su lugar) y estirándose hacia arriba desde el costado con ambos brazos lentamente en una cuenta de cuatro y luego retroceda hacia abajo. Estás despertando tus caderas y hombros, poniéndolos bien y calentitos. Si desea cambiar un poco las cosas, intente marchar ancho cuatro veces, luego estreche cuatro veces o cree su propia variación.

Bops de cabeza y volteretas de hombros

Reduzca su marcha hasta que esté de pie con los pies separados, luego cambie a balancear las caderas de lado a lado. Su postura amplia lo mantendrá estable, pero de lado a lado mantendrá la sangre fluyendo. Mire cuidadosamente a su derecha, luego a su izquierda, luego repita. Desea hacer esto muy lentamente para que pueda mantener su equilibrio y equilibrio. A continuación, manteniendo los hombros hacia abajo, baje la oreja derecha hacia el hombro derecho para sentir un ligero estiramiento en el lado izquierdo de su cuello y repita con la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo. Finalmente, haga círculos grandes con su hombro rodando primero hacia adelante al menos cuatro veces, luego hacia atrás cuatro veces.

Círculos de Hula

Junta las piernas y dobla las rodillas. Extienda los brazos hacia los lados y gire las muñecas hacia atrás mientras gira las caderas hacia la derecha cuatro veces, luego gira las muñecas hacia adelante y las caderas hacia la izquierda cuatro veces.

Grifos frontales

Continúe manteniendo las rodillas dobladas, estírese hacia adelante con la pierna derecha y golpee el dedo del pie, luego regrese a los pies juntos. Repite con la izquierda y hazlo al menos cuatro veces en total. Luego, cámbielo extendiendo el brazo hacia adelante con el pie derecho, pero golpee ligeramente el talón hacia adelante, luego llévelo hacia atrás y repita con el pie izquierdo. Alterne los dedos de los pies y los talones y cámbielo para crear una variedad divertida, mientras balancea los brazos de lado a lado.

Alcance y tire

Con los pies abiertos, coloque su peso sobre la pierna derecha, estírese hacia el costado con la pierna izquierda, golpee el piso con el dedo del pie izquierdo y extienda ambos brazos por encima de la cabeza hacia la derecha, extendiendo los dedos ampliamente (manos de jazz). Aplana tu pie izquierdo cambiando el peso hacia la izquierda bajando ambos brazos, los codos doblados a los costados, ambas manos en puños a la altura de los hombros. Junta los pies y repite con la pierna derecha.

Paso-Juntos-Paso

Da un paso amplio hacia la derecha, pero lleva el pie izquierdo hacia adentro para encontrar el derecho. Continúe dando un paso hacia la derecha con el pie izquierdo entrando un total de cuatro veces. En el cuarto paso, cuando entra el pie izquierdo, en lugar de colocar peso sobre el pie, simplemente toque y luego salga hacia la izquierda para moverse en la otra dirección. Mientras hace este movimiento al ritmo de la música, mueva los brazos para que se extiendan hacia los lados cuando dé un paso, luego bájelos a los lados, directamente frente a su pecho con un aplauso, o simplemente aplauda frente a su pecho y repita mientras camina.

Jacks de una pierna o Jumping Jacks

Haz algunos saltos tradicionales durante aproximadamente un minuto. Eso aumentará rápidamente su frecuencia cardíaca. Si desea mantener los movimientos de bajo impacto, mueva los brazos hacia arriba y hacia abajo como si estuviera haciendo un Jumping Jack completo, pero dé un paso hacia un lado con una pierna (brazos arriba), luego empuje hacia atrás juntando los pies (brazos hacia abajo). ) y repita al otro lado.

Calentamientos socialmente responsables

El calentamiento es fundamental para todo tipo de bailes. Incluso cuando salga para una velada social o un evento que pueda implicar bailar, especialmente si será de mucha energía y ritmo rápido, considere comenzar con algunos movimientos más simples para ponerse al día. Usar movimientos de baile divertidos y conocidos como el aspersor, el ajetreo o, si estás en una boda, tal vez el baile del pollo, es una excelente manera de entrar en la acción antes de romper los gusanos y los molinos de viento.