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Más de 10 ejercicios de pie de ballet: calentamiento y estiramiento

Más de 10 ejercicios de pie de ballet: calentamiento y estiramiento

Índice

Los ejercicios de pie de ballet proporcionan una base. Desarrollar pies fuertes y flexibles es una gran parte de la base que se debe sentar como bailarín. Dado el carácter excepcionalmente exigente del ballet, los ejercicios con los pies ayudan a prevenir lesiones, mantener una postura adecuada y contribuir a conseguir las líneas estéticas deseadas en el escenario.

Después de todo, los pies de una bailarina son tan importantes para la vida cotidiana, así como para nuestro arte, que queremos mantenerlos en excelente forma. En un artículo anterior cubrimos algunas de las lesiones que afectan los pies y piernas de las bailarinas, incluidos esguinces, torceduras y fracturas por estrés.

En este artículo, cubriremos calentamientos y ejercicios que quizás desees considerar como parte de tu rutina. Es mejor prevenir que curar, pero si sientes dolor, asegúrate de buscar consejo médico e infórmaselo a tu profesor: siempre es mejor detectar estos problemas a tiempo.

La mayoría de las clases de baile comenzarán calentando los pies (y el resto del cuerpo) antes del ballet. Es una excelente manera de ayudar a prevenir lesiones. Volver a «calentar» al final de la clase/entrenamiento de baile; repetir estos ejercicios también puede ser muy beneficioso.

Círculos de tobillo

Para empezar, un sencillo calentamiento para los tobillos. Ya sea sentado o de pie, mueva los tobillos de forma circular, un tobillo a la vez, en el sentido de las agujas del reloj durante 5 a 10 círculos, luego cambie la dirección al sentido contrario a las agujas del reloj.

Círculos de pelota de tenis

Tome una pelota de tenis y gírela debajo de los dedos de los pies y las puntas de los pies en círculos como se muestra en este video:

También puede utilizar productos como los rodillos para los pies de forma similar y algunas personas dicen que también les han dado cierto alivio para diversas afecciones de los pies. Si necesitas un rodillo para pies, mira este.

Puntos de los dedos y flexiones de los pies

Esta técnica clásica realmente ayuda a calentar y estirar los músculos de los pies, hasta las puntas de los dedos. O sentado o de pie. Primero, presione los dedos de los pies hacia el suelo, apuntando con los pies y mantenga la posición durante 5 a 10 segundos.

Luego cambie a tirar de los dedos de los pies hacia el cuerpo y mantenga esta posición durante otros 5 a 10 segundos.

Ahora calentamos nuestros arcos levantando los talones del suelo y rodando sobre las puntas de los pies, un pie a la vez y sosteniendo cada uno durante 2-3 segundos, como se muestra en este video. Completa alrededor de 5 series de estos.

Ejercicios de entrenamiento de fuerza para pies de ballet

Ahora que nuestros pies están calentados, pasamos a ejercicios de pie de ballet para fortalecer los músculos alrededor de los pies y los tobillos, brindando estabilidad y flexibilidad como piedra angular para progresar como bailarín.

Te puede interesar:  El ballet es el baile más peligroso del mundo.

crujidos de toalla

Pruebe esto de pie y utilice los dedos de los pies para agarrar y acercar la toalla a usted, ‘arrugándola’ cada vez y repitiendo hasta que la toalla esté totalmente atraída hacia usted. Una variación de esto puede ser levantar y mover una pelota pequeña o un objeto similar.

Alternativamente, la bailarina profesional Nikki White nos muestra en su vídeo los 5 pasos para hacer scrunches con toalla en posición sentada, así como los ‘scrunch con toalla invertida’ y el ‘agarrar y tirar’. Ignora la imagen de portada, el vídeo debería reproducirse bien.

El ejercicio de la pelota:

Un ejercicio de fortalecimiento muy apreciado que va más allá de la fuerza del pie para ayudar a desarrollar una mayor fuerza y ​​flexibilidad en la pantorrilla. Primero coloque una pelota (¡o cualquier otra cosa redonda!) entre los tobillos, use series controladas de elevación y descenso de los talones.

Resistencia TheraBand

Los ejercicios TheraBand son una forma de entrenamiento de resistencia para el pie, con bandas disponibles en diferentes niveles de entrenamiento de resistencia. Con Theraband envuelto alrededor del pie, hay una amplia selección de movimientos y ejercicios disponibles. Este video es excelente para comenzar:

¿Si aún no tienes una theraband? No hay problema, consulta estas opciones aquí.

Las prensas de pies abovedadas son una excelente manera de activar y fortalecer los músculos intrínsecos del pie. El ejercicio se puede realizar de manera efectiva siguiendo los pasos a continuación:

Coloque el pie sobre una superficie sólida. Levante el arco del pie lo más alto posible del suelo sin doblar los dedos.

Ejercicios de estiramiento para la flexibilidad

La flexibilidad juega un papel crucial en el ballet y los ejercicios de estiramiento pueden ayudar a los bailarines a mejorar su rango de movimiento y prevenir lesiones.

Estiramientos de pantorrilla y estiramientos del tendón de Aquiles

Estiramiento de pantorrilla de pie:

Párese frente a una pared, coloque las manos en la pared como apoyo. Extiende una pierna detrás de ti y mantén el talón en el suelo. Cuando te inclinas hacia adelante, debes sentir el estiramiento en la pantorrilla. Mantenga durante 20 segundos y cambie de pierna, en total 2-3 series.

El estiramiento de Sóleo

Un estiramiento natural para luego continuar después del estiramiento de la pantorrilla; ambos estiramientos están bien demostrados en este video.

Mantener unos pies sanos como bailarina:

Nadie quiere lesionarse, así que cuide sus pies y el resto de su cuerpo. Hemos cubierto mucho en esta guía. Aquí hay algunos resúmenes y consideraciones más amplias:

1. Calentar y estirar

Nunca dejes de calentar los pies, como parte de tu programa de calentamiento más amplio. Hemos cubierto algunos hoy, incluidos círculos de tobillo, círculos de pelota de tenis, puntas de los pies y giros de pies. Igualmente, recuerda volver a calentar al finalizar la clase o entrenamiento.

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2. Fortalecer los músculos del pie y el tobillo

Hemos analizado una variedad para ayudar a desarrollar esa fuerza, incluidos los abdominales con toalla, los press de pies abovedados y aquellos con equipo adicional, incluido el ejercicio con pelota y la resistencia TheraBand.

3. Técnica adecuada

Un hilo común a través de todas estas técnicas probadas presentadas anteriormente y del baile en general es la técnica correcta. Diferenciarse de esto puede tener consecuencias, así que preste mucha atención a seguir plenamente las técnicas y alineaciones utilizadas y no hacer algo diferente.

4. Calzado adecuado

En nuestra guía de las mejores zapatillas de punta, cubrimos algunas de las consideraciones, como obtener el nivel adecuado de ajuste y soporte según su tipo de pie específico y su experiencia en ballet. Empezar con zapatos más cómodos como principiante es imprescindible.

Tener unos zapatos cómodos y de apoyo (es decir, no tacones altos) fuera de la clase de baile, como zapatillas deportivas o Birkenstocks, es una regla que también siguen muchos bailarines.

5. Progresión gradual

Como ocurre con cualquier deporte, pero especialmente con uno tan exigente físicamente como el ballet, evite lesiones aumentando gradualmente la fuerza, la flexibilidad y los movimientos avanzados. Ir demasiado duro, demasiado rápido es contraproducente y probablemente sólo sirva para necesitar tiempo libre para recuperarse de una lesión.

6. Escuche a su cuerpo

Tu intuición sobre esas primeras señales de advertencia que te da tu cuerpo es importante. Escuche esto y obtenga ayuda cuando no esté seguro. La intervención temprana puede evitar que se desarrollen lesiones más graves.

7. Obtenga ayuda de expertos

Si siente algún dolor o molestia al bailar, dígalo abiertamente a su familia, profesor de baile, médico o profesional especializado en lesiones de la danza. Están ahí para ayudarte y quieren lo mejor para ti.

Eso es todo. Espero que hayas encontrado útiles estos ejercicios y técnicas para pies de ballet. ¡Te deseamos un baile feliz y saludable!

Descargo de responsabilidad:  Esperamos que esta guía le resulte útil, pero recuerde que toda la información, orientación o consejos proporcionados en este sitio tienen fines informativos y educativos únicamente y se utilizan bajo su propio riesgo.

El entrenamiento de cada movimiento en la clase de baile suele ser la mejor manera de aprender. La mala ejecución de los ejercicios puede provocar problemas de salud. Consulte a su proveedor de atención médica si tiene problemas con los pies o desea realizar cambios en su régimen de ejercicio.